「どうにかなるさ」平凡な中年サラリーマンの日常

日々の出来事、体験した事、感じた事など分野を問わず紹介していきます。

ダイエット/運動、筋トレ方法健康的に最低3キロ簡単に痩せる!

      2019/09/14



中年太り。


サラリーマン、いや男女に共通していえる一つの悩み。


個人差があるとはいえ、およそ20代後半からその症状が徐々に体型に反映されてくるのではないでしょうか。


食生活の問題、運動不足、不規則なサイクルなど、原因は幾つか考えられますが、鏡に映るその姿を見て溜息と共に何とかならんかと。


とは言え、美味しいモノは好きなだけ食べたいし。


理想としては、無理なく痩せたい!!というのが、誰もが願う本音であります。


今回は、そんな方々に向けてジムに通わずとも日常的に実践することにより、私自身、実際に成功した減量方法(リバウンドなし)を紹介していきます。


ただ一つ、大切な事は「継続」することです。


最低、半年から一年続けてみると必ず効果は期待できますので以下お付き合い頂けると幸いです。






なぜ運動によるダイエット?





人間は一日に消費するカロリー=エネルギーが指標としてあります。(さらに年代別で枝分かれ)


同時に摂取しなければいけない多くの栄養素も伴ってきますが、これらを含め食による無理なダイエットは推奨しません。


食べ過ぎは良くありませんが、安易に食に着目し、実戦するとかなりの高い確率でのリバウンドによる体重増加の恐れがあるからです。


それよりも日常的に運動を重ね、カロリーを定期的に消費すること、そして必要以上についてしまった脂肪を効率よく燃焼させる働きを自らの体に覚えさせる事が最も大切な事であり、一番の近道だと考えます。


何より、私自身食べる事が大好きで、かなりの大食いです。(好きなモノだけではなく、バランスよく野菜も沢山摂取します)


甘いスイーツも大好きですので沢山食べますし、同じ年代の中ではかなり食べるほうではないかと。


やはり、食の楽しみが無くなってしまうと、生きている時の楽しみが一つ取られてしまったような気がして。笑



ダイエットを始めた理由


実はダイエットを目的としてトレーニングを始めたわけではなく、会社の駅伝大会で久しぶりに走った際、完走したものの以前(サッカーをやっていた頃)のように走り切る事が出来なかった事。






そんな自分に不甲斐なさを感じ、始めたのが一番の理由です。


なので、目的は自己鍛錬です。笑。


実践して一年後、健康診断の結果を何となく眺めていたところ3kg程痩せている事に気づきました。
(気になって別の体重計2機種でも確認しましたが、ほぼ同等の値)


要因として身体的な異常、食欲の衰退なども考えられましたが、特に変化はなく、真因に当たるモノとして日々のランニング&筋トレが該当しました。


正に理想の状態で体重が減っていることに。



実践メニュー


1.腹筋/20回


2.サイドクランチ/20回(両脇に負荷を掛けるのでそれぞれ20回の計40回)を2セット


3.腕立て/20回


4.ランニング/1.5km


5.ウォーキング/最低1km


ポイントは必ず筋トレ→ランニングの流れを守ること。(理由は後ほど)



そして上記1~5を最初の1年間は最低週に4~5回(一日一回)を実践して頂けると効果が出やすいです。


1年程継続すると、効果的に脂肪を燃焼する働きを体が覚えてくれますので、週によっては3回などランダムに回数を減らしたりする事は特に問題ないかと。(今の私がこの状態です。)


ちなみにサイドクランチって何?という場合は、実践方法などこちらを御参照頂けると助かります。


目的は外腹斜筋(お腹周りの肉)を鍛える目的がありまして、この部位って、たるみやすく、そして脂肪が落ちにくいそうですが、継続することにより「くびれ」を復活する事が出来ますので、かなりおすすめ出来るトレーニングです。


トータル的に見ますと、欲を言えば背筋を鍛えるトレーニングを追加するとバランス良く筋肉がついて、怪我にも強い体作りが出来るかと。


ウォーキングに関しましては、通勤、通学なども含めての見込みです。


私は比較的、歩く事が好きなので、少し余裕がある時や、帰りが遅くランニングが出来ないと判断した時は、最寄駅から一つ隣の駅から歩いて帰ったりしています。(実践する時は早歩きが良い)


そして、後ほど知ったのですが筋トレの後に、有酸素運動(ランニング)を実施する事が、最も効率よく脂肪を燃焼させる事の近道と知りました。


ランニングと筋トレは順番を工夫すると凄くいい!知ってましたか?
筋トレとあわせて行うと良いトレーニングって何か知っていますか?例えば、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、思い浮かぶだけでも沢山ありますよね?その中でも今回は、ランニングに注目していきます。ランニングといえば、有酸素運動


より、理論的というか、専門的な観点から分析されていますのでご興味があれば上記御参照下さいませ。



実践結果


before


身長174cm/体重58.5kg


after


身長174cm/体重55.3kg



そもそも、痩せ体型だったのですが、より無駄が無くなった感じです。笑


そういえば、体が一回り小さくなった感じがするのと、ズボンがよりスキニ-を履けるようになりました。笑


あくまで身体的機能の向上を目的として始めたトレーニングでしたが、ダイエットとしても結果が表れました。
(現在、一年半以上afterの体重を維持してます。)


ただ、やや痩せすぎな感じもするので、今は筋肉をつけて3kg程度の増量を目標としています。



編集後記(まとめ)


比較的ハードなメニューではないので、なんとか時間を作って実践して頂ければ幸いです。


一番大切なのは冒頭でも述べましたが「継続」すること。


ホントこれにつきます。


好きな食べ物を好きなだけ食べる(限度はありますが、バランスよく野菜も食べる)事が私のモットーでもあり、食で体重を減らすという発想は一つもありません。


そもそもの目的が自己鍛錬だったのですが、「脂肪を効率よく燃焼させる機能を体に覚えさせる事」で、実はダイエット効果にも繋がっていたという結果になりました。


そして、食について1点アドバイス出来る事があるとすれば、週に2~3回程度(同じ日にならないよう)、ご飯の代わりに茹でたうどんを食す事により、相乗効果で体に負担を掛ける事無くダイエット効果が見込めます。


以上となります。


が、最後に余談です。


1年ちょっと前の出来事で、やや久々に会った御方が「痩せました?」の一言を、若干心配そうに問いかけてくれまして。(まぁ、その時色々と疲れてた)


まぁ、なんだかんだでいつも気にかけてくれていて、そういう人って、実は自分の中で思っている以上にかけがえのない大切な存在であったり。


いつも感謝してますね。


はい。


勿論、家族や身近な大切な人達にも感謝。


以上、最後までお読み下さって誠にありがとうございました。

Sponsored Link

 - スポーツ